E’ oggi molto facile ritrovarsi faccia a faccia con una palla medica, diffuse in ogni palestra, dalle comunali alle private, fino a quelle scolastiche. Fin troppo facile avvicinarsi a tale tipo d’esercizio con un approccio superficiale, ritenendo inutile un’adeguata preparazione a questo tipo di mezzo sportivo. Un uso continuato e scorretto di una palla magica può però comportare anche gravi conseguenze. Nella maggior parte dei casi questo strumento viene utilizzato in fase di riabilitazione. A ciò si aggiungono poi quegli sport che prevedono un potenziamento della muscolatura, sempre più diffusi al giorno d’oggi.
Scendendo nello specifico, si tratta di una palla composta da vinile o, in pochi casi pelle lavorata, al cui interno vi è un quantitativo considerevole di sabbia. Di palle mediche sono disponibili differenti modelli, con un peso massimo che può toccare i 150 kg. Intrigante il fatto che una versione decisamente rudimentale esistesse già duemila anni fa. Ippocrate infatti adoperava dei sacchi ottenuti da pelle d’animale che, una volta riempiti di sabbia, risultavano molto utili in fase riabilitativa.
Quali sport ne prevedono l’utilizzo
La palla medica viene utilizzata molto da chi pratica fitbox, ovvero un buon misto di movimenti e tecniche del pugilato che, escludendo la fase di combattimento, vengono combinate agli esercizi del fitness. Anche i pugili però ne fanno largo uso, non sul ring ovviamente ma in fase di preparazione, potenziando la zona addominale, così come la resistenza. In casi del genere un esercizio molto diffuso è quello del lancio della palla da un atleta all’altro. Con un movimento del genere vengono potenziati i muscoli di braccia, gambe e petto. Una pratica, questa, adoperata anche da chi intende perdere massa grassa. Come detto, molto spesso gli avventori delle palestre decidono di affidarsi al fai da te, ritenendo fin troppo elementare l’uso della palla medica. Capita dunque che venga erroneamente selezionato un peso eccessivo per lo svolgimento di un esercizio, ritenendo che maggiore esso sia, più benefici se ne traggano. Sempre meglio dunque affidarsi alle direttive di un istruttore presente in sala.
Esercizi con la palla medica
Uno dei più diffusi è il rock and roll up, che prevede lo sdraiarsi al tappeto. A questo punto sarà necessario piegare le ginocchia, tenendo la palla sospesa sopra la testa, con le braccia ben tese. Spingendo le gambe verso il petto, si tenderà ad andare indietro, a questo punto, sfruttando al meglio il peso della palla, ci si dovrà porre in posizione da squat con un balzo, per poi alzarsi, ritornare in posizione da squat e rotolare a terra.
Molto noto è anche il reverse swing, che prevede la divaricazione delle gambe, per poi calare in posizione squat. Fatto questo, si dovrà saltare verso l’alto, portando la palla medica dietro la testa. Completato lo slancio, la palla andrà lanciata a terra, proprio nel momento in cui si inizia la discesa.
Lo squat press invece, come lascia intendere il nome, ci fa partire da una posizione squat per l’appunto, caricando per riuscire a saltare, lanciando la palla in alto e lasciandola cadere a terra.
Negli affondi con twist occorre tenere la palla a qualche centimetro dal petto, facendo un primo affondo in avanti con la gamba destra, con le braccia teste. Si ritorna poi al centro e si ripete il tutto con la sinistra.
Restando in temi di affondi, ecco l’aggiunta dell’overhead press, che ci vede partire a gambe unite, in piedi, con la palla dinanzi al petto. Occorre poi alzare il piede destro, piegare il ginocchio e restare in posizione. Si farà poi un passo in avanti, eseguendo un affondo con la palla posta sopra la testa. Eseguita questa parte, restando piegati in avanti, la palla dovrà essere portata verso il petto. A questo punto si potrà tornare in posizione eretta.